|
Вы решили заняться фитнесом? Неважно с какой целью - борьбы с лишним весом или просто для улучшения настроения. Но рядом с домом нет спортивного клуба, либо вы считаете, что не справитесь с нагрузками, а может думаете, что возраст уже не тот? Есть отличный выход.
Существует специальный комплекс упражнений, который подойдет всем. Этот метод тренировок широко известен и популярен и разработал его Джозеф Пилатес. Пилатес считается одним из самых безопасных методов тренировок и в то же время весьма эффективным. Он направлен на растяжку мышц, и основное его достоинство – это постоянство результата (достигнув результата, вы его уже не потеряете). Особенно полезен этот метод для нас женщин, так как он развивает внутренние женские органы, позволяет заниматься тренировками как до, так и во время беременности, поддерживая свое тело в отличной форме.
Основные достоинства Пилатеса:
- доступен для любого возраста;
- полезен для людей перенесших травмы позвоночника;
- укрепляет мышцы, не наращивая объем мускулатуры и не нагружая позвоночник;
- улучшает осанку;
- улучшает работу дыхательной системы;
- улучшает работу лимфатической системы, а следовательно, уменьшает содержание токсинов в организме;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- укрепляет мышцы ягодиц и бедер;
- позволяет увеличить плотность костей и подвижность суставов;
- значительно улучшает гибкость и чувство равновесия;
- укрепляет тело и успокаивает дух.
Принципы метода Пилатеса:
- выносливость;
- координация;
- дыхание;
- концентрация;
- релаксация;
- плавность движений;
- выравнивание;
- центрирование.
Существует три вида тренировок Пилатес:
- на полу;
- на полу, но со специальным оборудованием;
- тренировки на специальных тренажерах.
Прежде чем перейти к самим упражнениям, необходимо запомнить и соблюдать несколько правил:
- во время упражнений необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь;
- концентрировать внимание на выполняемых упражнениях;
- дышать нужно не грудью, а животом;
- выполнять упражнения необходимо качественно.
А теперь рассмотрим некоторые упражнения Пилатес.
1. Сесть на пол, выпрямить спину. Развести прямые ноги на ширину плеч. Вытянуть прямые руки перед собой на уровень плеч. Подтянуть позвоночник вверх, расправить грудную клетку. На вдохе подтянуть живот и ягодицы к пояснице и медленно опустить корпус вперед, будто ложитесь на круглый мяч. Сделать выдох и потянуться руками и грудью вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза. Затем растянуть мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.
2. Лечь на живот. Поднять корпус и опереться на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправить грудную клетку. Смотреть прямо перед собой. Согнуть правую ногу и подтянуть пятку к ягодицам. Повторить подтягивание пятки к ягодицам 2 раза и опустить ногу. Выпрямить правую ногу. Повторить упражнение для левой ноги. Повторить упражнение 5 раз.
3. Лечь на живот, вытянуть руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук опуститься на пятки. Подтянуть ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышать медленно и глубоко.
4. Лечь на спину. Руки положить свободно вдоль тела. Подтянуть правое колено к груди, затем выпрямить правую ногу под прямым углом к туловищу. Поднять живот и ягодицы к пояснице и немного напрячь мышцы ягодиц. Наклонить правую ногу влево поперек туловища, затем по дуге опустить ее вниз и вправо, а потом поднять вверх. Описать такой круг в воздухе 5 раз. Затем той же ногой описать 5 раз круг в другую сторону. Аналогично повторяем и для левой ноги.
Если, прочитав описание, вы мало что поняли, если выполнение упражнений долго не приносит никакого результата, то выход все же есть - вам просто нужно найти клуб с секцией пилатеса и сходить на несколько занятий. Возможно, причина в том, что вы что-то делаете не так. Получив практические рекомендации тренера, можно будет продолжить самостоятельные занятия.
|
Блог